lunedì, 28, Settembre, 2020

Subito in forma: l’attività fisica che fa bene

Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, avremmo trovato la strada della salute

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Sapete chi l’ha detto? Ippocrate, vissuto in Grecia nel IV secolo a.C. e considerato il padre della medicina. E aveva ragione!
Detta così è una cosa talmente ovvia che non varrebbe la pena di parlarne. Nella realtà si fa completamente il contrario: mangiare a casaccio e attività fisica zero!
Secondo i dati ISTAT, in Italia il 38% delle persone non pratica né sport né altre forme di attività fisica e lo stesso vale per i bambini se soltanto 1 su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua età.
Bimbo che giocaUna volta si usciva di più. Sin da bambini si scendeva per strada, dopo i compiti, si praticava un’attività fisica, sì generica, ma che allenava le capacità motorie, la fantasia e la socializzazione. Altro che palestra e scuola calcio! La strada, il cortile, l’oratorio questi erano gli spazi dove si cresceva e si imparava a vivere.
Oggi le attività di tipo sedentario la fanno da padrona a tutte le età: per molti giovani l’unica attività fisica che si riesce a praticare è una partitella a calcetto (ma che fatica recuperare 10 giocatori!), mentre più spesso ci si accontenta di correre virtualmente con i calciatori di Fifa 14 o ci si immedesima nelle avventure di Assassin’s creed.
Gli adulti invece… lasciamo perdere.
Tutto questo, ci piaccia o no, va contro la natura che ci vuole in movimento e ci ha dotato di apparati organici che funzionano meglio se vengono sollecitati continuamente. Per questo, fare regolare attività motoria non è necessario solo per mantenersi in forma fisicamente, ma include più in generale lo stato di benessere del corpo insieme al benessere mentale che si raggiunge associando una alimentazione equilibrata ed un atteggiamento mentale positivo: mens sana in corpore sano, come diceva il poeta latino Giovenale!
A questo punto penso che ormai il concetto sia chiarissimo: l’attività fisica quotidiana produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona e gli studi scientifici lo confermano abbondantemente.

Che tipo di attività fisica si deve praticare?
Dobbiamo essere pratici. Dipende molto dall’età, dalla condizione sociale, dagli obbiettivi che si vogliono raggiungere e dalla volontà personale (la maggior parte di noi comincia una attività e poi molla alle prime difficoltà).
Non esiste allora un tempo e un modo ideale, valido per tutti, di praticare attività fisica. Quello che conta è la decisione di cambiare una volta e per tutte il proprio stile di vita, la propria forma mentis.
A livello indicativo vi riporto quello che suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità a questo proposito, ma è ovvio che bisogna adattare i numeri alla reale situazione di ciascuno di noi:
Bambini e ragazzi fino a 17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività moderata, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive.
Adulti fino ai 65 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana.
Anziani sopra i 65 anni: le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute.
Chi non può seguire in pieno le raccomandazioni per problemi fisici o di salute, dovrebbe fare attività fisica blanda e moderata almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo ma adeguato alle proprie condizioni.

Per svolgere attività fisica, quindi, non è necessario ritagliarsi del tempo espressamente dedicato a questo, anche se sarebbe ideale, ma trovare l’occasione di fare movimento in ogni momento della giornata trasformando le normali attività quotidiane in un pretesto per fare un po’ di esercizio. 150 minuti alla settimana sono circa 20 minuti al giorno!
Bastano piccoli accorgimenti abitudinari per accumularli: come andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta; scendere una fermata prima e continuare a piedi se si usano i mezzi pubblici; evitare la macchina per i piccoli spostamenti o parcheggiare un po’ più lontano dalla destinazione; fare le scale a piedi invece di usare l’ascensore, dedicarsi a lavori domestici o di giardinaggio (anche con i vasi nel balcone); portare i bambini alla villa e giocare un po’ con loro.
Le occasioni per fare movimento, volendo non mancano davvero, se poi le associamo ad alcuni pochi minuti di ginnastica vera e propria da eseguire ogni mattina per risvegliare tutti i muscoli e “sgrippare” le articolazioni, ecco che il gioco è fatto.

 

Se invece avete tempo e volete risultati più importanti come dimagrire o essere bene allenati, allora le strade sono due: o andate in palestra e vi fate seguire da un personal trainer qualificato, oppure cominciate a correre, correre, correre… o pedalare.
Secondo quanto affermato da un gruppo di ricercatori danesi, se si vuole dimagrire, basta solo mezz’ora di corsa, di cyclette o semplicemente di camminata veloce.
Mezz’ora dedicata quotidianamente all’attività fisica è un tempo sufficiente per perdere peso e restare in forma, sostengono i ricercatori, e farebbe perdere più peso rispetto a un esercizio fisico a ritmi più intensi della durata di 1 ora.
Personalmente consiglierei di associare esercizi per rafforzare la massa muscolare che mentre aumentano il dispendio energetico e contribuiscono alla ossidazione del tessuto grasso, preservano la massa magra durante il calo ponderale. Si eviteranno in questo modo quei fastidiosi inestetismi di pelle flaccida che si riscontrano in chi dimagrisce senza una adeguata cura del tono muscolare.

Importantissimo
Va ricordato a tutti che specie dopo i 40 anni, prima di intraprendere una attività fisica di un certo impegno è bene fare un controllo cardiologico per prevenire incidenti di tipo cardiovascolare in cuori non allenati e soprattutto attenzione a non sovraccaricarsi di lavoro fisico stressando l’organismo, la muscolatura e le articolazioni fin quando il grado di allenamento non sia adeguato a farvi sopportare il carico di lavoro.

Dunque datevi da fare da subito ma con tanta prudenza.
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Saverio Schirò
Saverio Schirò
Infermiere esperto in Elettrofisiologia ed Elettrostimolazione, curatore del Sito.

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