Il piatto sano per un’alimentazione salutare

alimentazione sanaSecondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), quasi la metà dei tumori e delle malattie cardiovascolari, potrebbero essere evitati grazie ad un’alimentazione sana ed equilibrata e una regolare attività fisica

Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura: La frutta e la verdura costituiscono una delle due metà del Piatto Sano. Verdure e frutta devono sempre essere variegate ed assunte secondo la stagionalità. E’ sconsigliabile consumare fuori stagione questi alimenti sia perché saranno poco saporiti, sia perché potrebbero avere residui di pesticidi e fertilizzanti dovuti alla coltivazione nelle serre. La varietà di frutta e verdura, è fondamentale per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti, di vitamine, di fibre e di sali minerali necessari all’organismo.
Il consumo quotidiano di frutta e verdura aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di cancro. Riduce il rischio di problemi agli occhi e all’apparato digestivo e mantiene sotto controllo la concentrazione degli zuccheri nel sangue.
E’consigliabile mangiare la frutta lontano dai pasti, meglio come spuntino o mezz’ora prima del pasto. Questo soprattutto perché, in soggetti predisposti, il consumo di frutta a fine pasto può rallentare la digestione o dare sensazione di gonfiore.
Infine, le patate non devono essere considerate tra le verdure ma tra i carboidrati e il loro consumo è bene limitarlo in quanto hanno un indice glicemico elevato.

Dedica un quarto del piatto ai cereali integrali: Si consigliano i cereali di tipo integrale in quanto assicurano un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati. E`importante che i cereali che si consumano siano integrali, non solo il grano ma anche il riso, l’orzo, il farro, l’avena. Sarebbe preferibile che fossero integrali anche i cibi preparati con i cereali, come la pasta o il pane. L’utilizzo di cereali integrali ha effetti positivi sul nostro organismo, ad esempio ha effetti benefici sul controllo della glicemia e sulla regolarità intestinale. I cereali integrali contribuiscono a garantire una sazietà prolungata.

Riserva un quarto del piatto alle proteine salutari: infine, troviamo lo spicchio dedicato alle proteine definite “salutari”, ovvero quelle del pesce (meglio preferire pesce non di allevamento), delle carni bianche (possibilmente polli, tacchini, conigli allevati a terra e non in gabbia) e dei legumi.
I legumi andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana ed in estate andrebbero consumati meno in quanto contribuiscono all’abbassamento della pressione arteriosa (in estate si è più predisposti a pressione bassa, soprattutto le donne).

Condimenti: Alla sinistra del piatto, vediamo presente il contenitore per l’olio; questo serve a ricordarci di utilizzare sia per cucinare sia per condire, preferibilmente oli di origine vegetale e in modo particolare l’olio extravergine di oliva. E`bene limitare il consumo di burro ed è fondamentale eliminare completamente i grassi derivanti dagli oli parzialmente idrogenati. I grassi parzialmente idrogenati sono stati in gran parte eliminati nella preparazione industriale degli alimenti ma è sempre una buona regola comportamentale leggere le etichette per verificarne l’assenza.

Per completare il piatto è bene bere acqua: Il piatto sano consiglia di completare il pasto con acqua escludendo bibite gassate e zuccherate e moderando il consumo di bevande nervine come tè e caffè. Ai pasti si consigliano 1/2 bicchieri di acqua (una quantità maggiore potrebbe diluire troppo i succhi gastrici, peggiorando la digestione) ma di consumarne di più durante l’arco della giornata.
Bisogna inoltre limitare il consumo di latte e derivati a 1-2 porzioni al giorno, in quanto il consumo eccessivo sarebbe associato a diverse problematiche, tra cui ad esempio l’insorgenza dell’acne.

Infine, in basso a sinistra notiamo il piccolo omino rosso che corre e che è lì per ricordarci quanto sia importante mantenersi attivi ma questo non è sufficiente per mantenere il peso sotto controllo, infatti, l’attività fisica va sempre associata al consumo di cibo sano con porzioni adeguate al nostro fabbisogno energetico.

Ovviamente il modello del Piatto Sano, prescinde da una valutazione più approfondita delle necessità nutrizionali di ciascuno, che devono essere personalizzate. Le necessità nutrizionali ed energetiche variano in funzione di diversi fattori; i più semplici da comprendere sono sesso ed età. Va quindi sottolineato che le necessità di una donna sono diverse rispetto a quelle di un uomo della stessa età e che queste cambiano in funzione dello stato fisio-patologico in cui ci si trova.

                                                            Dott.ssa Annalisa Ribaudo – Biologo Nutrizionista
foto di Dott.ssa Annalisa Ribaudo - Biologo Nutrizionista.

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