Attrezzi e macchine in palestra

Chiunque entri in una palestra può vedere che è attrezzata con diverse macchine che si usano per eseguire gli esercizi. Ovviamente chi è abituato a frequentare le palestre conosce il nome e a cosa servono le singole attrezzature, anche se il nome di solito è in inglese.
Adesso per aiutare coloro che da poco hanno cominciato a frequentare questo mondo, elencherò le singole macchine ed attrezzi, come si usano e quali gruppi muscolari vengono sollecitati.
Ricordiamo comunque di farsi guidare da un buon istruttore in modo che gli esercizi vengano eseguiti sempre correttamente e proporzionalmente al grado di allenamento raggiunto.

  • ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO DI DORSALI E LOMBARI
  • ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO DI PETTO, SPALLE E TRICIPITI
  • ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO DI GAMBE, POLPACCI E GLUTEI

1LAT MACHINE

La lat machine è un attrezzo ideato per allenare i muscoli dorsali. Nel movimento verranno coinvolti anche i bicipiti e la parte posteriore del deltoide
Come si esegue l’esercizio: Seduti esattamente al di sotto del cavo, con il busto eretto col petto in fuori e le gambe bloccate: tirare la sbarra verso il petto.
La schiena va tenuta inarcata e rilassata nella fase finale quando le braccia sono in alto.
Si possono eseguire alcune varianti.

2BARRA TRAZIONI

La barra per trazioni è un attrezzo ideato per allenare dorsali e bicipiti, stimola i muscoli dorsali ma anche il gran pettorale e il tricipide. Quindi si tratta di esercizi completi per migliorare la forza e mettere più massa nella parte superiore del tronco.
Come si esegue l’esercizio: a presa prona, con le braccia in asse con le spalle o poco più, si eseguono trazioni che ci portano in alto fino a superare la barra con il mento. I muscoli addominali in trazione aiutano il movimento.

3PULLEY BASSO

Il Pulley basso è un attrezzo che stimola essenzialmente i muscoli della schiena: romboidi e trapezio medio, il gran dorsale e il grande rotondo.
seduti con le gambe in avanti, i piedi appoggiati ai supporti e il tronco perpendicolare al terreno, si tirano verso di se i manubri fino a portare i gomiti all’indietro. Mantenere la schiena in posizione neutra evitando di inclinare il corpo in avanti.

4SHOULDER PRESS MACHINE

Lo Shoulder press serve per allenare i muscoli delle spalle compresi i deltoidi.
Come si esegue l’esercizio: 
seduti alla macchina, con la schiena ben aderente allo schienale, si afferra l’impugnatura con il palmo rivolto a seconda delle della variante che si vuole eseguire e si spinge in alto con pesi proporzionati alla propria forza.

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO DI PETTO, SPALLE E TRICIPITI (continua…)

5PANCA CON PESI

La panca permette l’esecuzione di numerosi esercizi, con manubri ed i bilancieri. Allena prevalentemente il petto e i tricipiti. Risulta molto importante eseguire in maniera impeccabile gli esercizi per non causare fastidi alle articolazioni della spalla o non ottenere risultati soddisfacenti.
Come si eseguono gli esercizi: meglio farsi guidare dall’istruttore. Nell’esecuzione dei vari esercizi ricordarsi di mantenere i piedi a terra, le spalle aderenti alla panca e la zona lombare non appiattita.

6PECTORAL MACHINE

La pectoral machine è un macchinario ideale per l’allenamento dei pettorali. Attenzione ad usarlo per tutti coloro che hanno avuto problemi articolari della spalla.
Come si eseguono gli esercizi: facendo attenzione a non estendere esageratamente le braccia in fase di riposo, chiudere i cuscinetti dell’attrezzo come fossero dei manubri ed eseguendo così delle croci da seduti in assetto scapolare corretto.

7CHEST PRESS

 La Chest Press è una macchina dedicata all’allenamento dei pettorali e tricipiti.
Come si eseguono gli esercizi: mantenere i gomiti più bassi delle spalle e l’avambraccio perpendicolare allo schienale. Mai eseguirla con i gomiti alti. L’altezza del sedile deve essere tale da permettere di avere le manopole all’altezza dei capezzoli.

 

ATTREZZI PER L’ALLENAMENTO DI GAMBE, POLPACCI E GLUTEI (continua…)

8LEG EXTENSION

La leg extension è un attrezzo che stimola prevalentemente i muscoli quadricipiti, cioè la parte anteriore della coscia.
Come si esegue l’esercizio: dal momento che può essere stressante per il legamento anteriore, è bene eseguire il movimento di sollevamento delle gambe in maniera precisa e controllata. Evitate di fare slanci e di estendere completamente le gambe. Meglio fermarsi a 75-60°.

9LEG CURL

Il Leg Curl è un’attrezzo che serve per allenare la parte posteriore della coscia, i bicipiti femorali, e i glutei. Questi gruppi muscolari, oltre che importanti per l’estetica, hanno una importanza notevole per la postura, la salute della parte bassa della schiena e del bacino.
Come si esegue l’esercizio:  sdraiati sulla panca a pancia in giù, si sollevano le gambe facendo leva sul ginocchio. Ci sono diverse modalità per eseguire questo esercizio, ma è bene farsi guidare dall’istruttore per evitare infortuni.

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